Entenda o que é mito e o que é ciência sobre creatina

Presente em músculos e no cérebro, a creatina é uma das substâncias mais conhecidas e debatidas no universo da suplementação. Com décadas de estudos que comprovam sua segurança e eficácia, especialmente em força e recuperação muscular, ela continua cercada por dúvidas, muitas vezes alimentadas por desinformação.

Mariana Goffi, médica neurologista e cofundadora da Floowe, explica que a creatina é um composto naturalmente produzido pelo organismo e também obtido por meio da alimentação. Atua na regeneração do ATP, molécula responsável por fornecer energia rápida para os músculos. “É um suplemento muito bem documentado. Já sabemos que ele contribui para a performance física, sim, mas também há estudos promissores sobre seus efeitos na cognição e na saúde muscular e óssea a longo prazo”, afirma.

LEIA MAIS: Câncer Colorretal: Saiba mais sobre o câncer que Preta Gil enfrentou

Estudos recentes oferecem evidência mais consistente. Uma revisão publicada em 2021 na revista científica Nutrients indicou que a suplementação com creatina pode elevar os níveis da substância no cérebro e melhorar a memória de curto prazo, atenção e velocidade de processamento, especialmente em situações como privação de sono, envelhecimento e lesões cerebrais.

Outra publicação na mesma revista destacou os efeitos positivos da creatina ao longo do ciclo da vida feminina, mostrando que fases como menstruação, puerpério e menopausa demandam maior suporte energético. Nesses períodos, a creatina pode auxiliar no humor, na cognição e na regulação hormonal.

Embora ainda faltem ensaios clínicos de grande escala, os pesquisadores sugerem o uso contínuo de 3 a 5 gramas por dia, ou protocolos de saturação com até 20 gramas ao dia por períodos curtos, sempre aliados a treino, sono reparador e alimentação adequada.

Apesar disso, mitos persistem. Creatina engorda? Faz mal aos rins? Retém líquido? “Em pessoas saudáveis, não há risco renal documentado. O aumento de peso, quando ocorre, está relacionado à retenção de água dentro do músculo, o que favorece hidratação celular e não tem relação com gordura ou inchaço generalizado”, esclarece Mariana.

Com a ampliação dos estudos e do público interessado, o mercado de suplementação precisou se adaptar. Hoje, a creatina aparece em fórmulas que combinam vitaminas, minerais e compostos antioxidantes, em uma proposta mais completa e integrada. “A demanda mudou. Não é só quem treina pesado que busca creatina. Pessoas que querem mais disposição, proteção contra o estresse oxidativo e apoio ao sistema imune também se beneficiam”, explica.

Para a médica Mariana, da Floowe, “a creatina vem sendo cada vez mais incorporada em fórmulas que associam benefícios adicionais, como ação antioxidante, anti-inflamatória e suporte à cognição. É o caso do Defense & Longevity, que combina creatina com compostos como cúrcuma, resveratrol, vitaminas C e E, zinco, selênio, magnésio e cobre. Essa abordagem amplia os efeitos clássicos da creatina, contribuindo não só para a saúde muscular, mas também para a proteção contra os danos do estresse oxidativo, a modulação inflamatória e o cuidado com o sistema nervoso”, explica.

“A creatina é segura, acessível e eficiente. Quando bem formulada, pode apoiar diferentes áreas da saúde, não só a musculatura. Faz sentido para quem busca performance e também para quem busca prevenção”, completa.