Corrida de rua ganha novos adeptos e exige cuidados básicos

A corrida de rua passa por uma fase de crescimento acelerado no Brasil. Dados da Associação Brasileira de Organizadores de Corridas de Rua e Esportes Outdoor (Abraceo) indicam que a quantidade de provas realizadas no país aumentou 85% em apenas um ano, mostrando a popularização da modalidade entre diferentes públicos.

Com o avanço do interesse pela prática esportiva, cresce também a preocupação com a preparação adequada dos novos corredores. Segundo Bruna Salomão Augusto, professora do curso de Educação Física da Faculdade Anhanguera, começar os treinos sem uma base física pode elevar as chances de lesões e dificultar a adaptação do organismo.

Antes de buscar maiores distâncias ou melhorar o ritmo, a recomendação é desenvolver força, equilíbrio, estabilidade e mobilidade. Esses fatores ajudam o corpo a lidar melhor com os impactos repetitivos provocados pela atividade.

Corrida de rua exige fortalecimento muscular e estabilidade

As articulações dos tornozelos, joelhos e quadris estão entre as regiões mais exigidas durante a prática. Por isso, músculos fortalecidos contribuem para absorver melhor os impactos, aprimorar a técnica dos movimentos e reduzir o risco de problemas físicos.

“A corrida exige bastante das articulações, principalmente tornozelos, joelhos e quadris. Quando o corpo está fortalecido, o praticante consegue absorver melhor os impactos, melhora a técnica da corrida e reduz significativamente o risco de lesões”, explica a especialista.

Para quem deseja iniciar a atividade com mais segurança, alguns exercícios são considerados fundamentais na preparação.

Exercícios ajudam iniciantes na corrida de rua

1. Agachamento

O movimento fortalece quadríceps, glúteos e músculos posteriores da coxa, que participam diretamente da impulsão durante a corrida.

Como fazer: mantenha os pés afastados na largura dos ombros, leve o quadril para trás e flexione os joelhos, mantendo a postura correta. Depois, retorne lentamente à posição inicial.

2. Ponte de glúteo

O exercício trabalha glúteos e região lombar, aumentando a estabilidade do quadril e favorecendo maior controle dos movimentos.

Como fazer: deite de costas, mantenha os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Eleve o quadril até formar uma linha reta entre ombros, quadris e joelhos. Segure por alguns segundos e desça de maneira controlada.

3. Elevação de panturrilha

As panturrilhas absorvem grande parte da carga durante os passos e precisam estar preparadas para suportar impactos constantes.

Como fazer: em pé, eleve os calcanhares até ficar na ponta dos pés e depois retorne devagar.

4. Prancha

O exercício fortalece o core, conjunto de músculos responsável pela sustentação do tronco, ajudando a manter uma postura eficiente durante o exercício.

Como fazer: apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo alinhado. Evite deixar o quadril subir ou descer durante a execução.

5. Afundo (passada)

O movimento melhora força, equilíbrio e coordenação, além de trabalhar pernas e glúteos de maneira individualizada, simulando a dinâmica dos passos.

Como fazer: avance uma das pernas, flexione os dois joelhos até próximo de 90 graus e volte à posição inicial. Repita alternando os lados.

Cuidados importantes para começar a correr

Além do fortalecimento, a professora Bruna Salomão orienta que os iniciantes aumentem a intensidade dos treinos de forma progressiva. Alternar períodos de caminhada e corrida nos primeiros dias pode ajudar o organismo a se adaptar.

“O erro mais comum é querer correr longas distâncias logo no início. O ideal é respeitar a adaptação do organismo, aumentar a carga aos poucos e manter uma rotina de descanso entre os treinos”, afirma.

A especialista também destaca a importância de realizar aquecimento antes da atividade, manter uma boa hidratação e escolher um tênis adequado ao tipo de pisada.

Esses cuidados, aliados ao fortalecimento muscular, tornam a prática mais confortável, favorecem o desempenho e ajudam o corredor a manter uma evolução constante na corrida de rua.

A regularidade é um dos principais fatores para alcançar melhores resultados e transformar o exercício em um hábito saudável de longo prazo.